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Calculadora de proteína diaria

Introduce tu peso y elige tu situación: verás los gramos de proteína al día que corresponden a ese rango de g/kg, y de qué documento sale cada rango.

Cada opción corresponde a un documento publicado distinto. Ninguna es «la oficial».

Proteína al día

—

Introduce tu peso

De dónde sale cada rango de gramos por kilo

Situación Rango Fuente
Adulto sano con poca actividad física 0,8 g/kg RDA de proteína, Dietary Reference Intakes (Institute of Medicine, EE. UU., 2005)
Persona mayor sana 1,0 – 1,2 g/kg PROT-AGE Study Group (Bauer et al., 2013), Journal of the American Medical Directors Association
Entrena de forma regular (fuerza o resistencia) 1,2 – 2,0 g/kg Posicionamiento conjunto de ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada (Thomas, Erdman y Burke, 2016)
Objetivo de ganar o mantener masa muscular 1,4 – 2,0 g/kg Posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition sobre proteína y ejercicio (Jäger et al., 2017)

Las cuatro referencias están formuladas para personas adultas sanas y sobre el peso corporal total, no sobre la masa libre de grasa.

No hay una única cifra oficial de proteína diaria. La RDA estadounidense fija 0,8 g por kilo de peso como mínimo para adultos sanos; los posicionamientos de nutrición deportiva manejan entre 1,2 y 2,0 g/kg para quienes entrenan con regularidad. Esta calculadora aplica el rango que elijas y nombra siempre su fuente.

Cómo usar esta herramienta

  1. Escribe tu peso corporal en kilogramos. Todos los rangos se expresan por kilo de peso.
  2. Elige la situación que mejor te describa. Cada opción corresponde a un documento distinto, no a una escala inventada.
  3. Verás los gramos al día que da ese rango y, justo debajo, la fuente exacta de la recomendación.
  4. Compara con las demás filas de la tabla para ver cuánto se separan entre sí las distintas referencias.

Por qué usar esta calculadora

Casi todas las calculadoras de proteína devuelven un número único y no dicen de dónde sale, aunque las recomendaciones publicadas varían más del doble entre la RDA y las guías deportivas. Esta página no elige por ti: te muestra cuatro rangos, cada uno con el documento que lo publica, el autor y el año, y calcula los gramos de todos ellos para tu peso. Así puedes ver la diferencia real en gramos entre la recomendación mínima y la deportiva antes de decidir nada.

Cuándo usar esta herramienta

  • Has leído cifras muy distintas de proteína diaria y quieres saber de qué documento sale cada una.
  • Quieres traducir un rango en g/kg a gramos concretos para tu peso sin hacer la cuenta a mano.
  • Estás comparando lo que comes ahora con lo que proponen las guías de nutrición deportiva.
  • Preparas una consulta con un dietista-nutricionista y quieres llegar con las referencias claras.

Cómo se calcula

Todas las recomendaciones de proteína se expresan en gramos por kilo de peso corporal y día, así que el cálculo en sí es una multiplicación. Lo que no es trivial es el coeficiente: la RDA estadounidense fija 0,8 g/kg como ingesta mínima recomendada para adultos sanos, mientras que los posicionamientos de nutrición deportiva manejan valores bastante más altos y en forma de rango. No existe consenso en una cifra única, y esta página no presenta ninguna como la respuesta correcta: aplica la que elijas y te dice de dónde viene.

Fuente

Jäger R. et al. (2017), ISSN Position Stand: Protein and Exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition — los demás rangos proceden de las Dietary Reference Intakes del Institute of Medicine (2005) para la RDA, del PROT-AGE Study Group (Bauer et al., 2013) para personas mayores y del posicionamiento conjunto de ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada (Thomas, Erdman y Burke, 2016) para deportistas. Cada fila de la tabla indica el suyo.

Última actualización:

gramos al día = peso (kg) × coeficiente (g/kg) 0,8 RDA, adultos sanos (IOM, 2005) 1,0 – 1,2 Personas mayores sanas (PROT-AGE, Bauer et al., 2013) 1,2 – 2,0 Deportistas (ACSM / AND / DC, Thomas et al., 2016) 1,4 – 2,0 Ganancia o mantenimiento de masa muscular (ISSN, Jäger et al., 2017)

Ejemplo

Persona de 70 kg:
Con la RDA (0,8 g/kg): 70 × 0,8 = 56 g al día.
Con el rango deportivo de la ISSN (1,4–2,0 g/kg): 70 × 1,4 = 98 g y 70 × 2,0 = 140 g, es decir entre 98 y 140 g al día.

La distancia entre ambas referencias, para el mismo peso, es de más de 80 gramos diarios.

Preguntas frecuentes

¿Por qué esta calculadora no me da una única cifra de proteína?
Porque las fuentes publicadas no coinciden, y presentarlas como una sola cifra sería inventar un consenso que no existe. La RDA se fijó como ingesta mínima para evitar deficiencia en adultos sanos; los posicionamientos deportivos buscan otra cosa, optimizar la adaptación al entrenamiento. Son objetivos distintos, así que dan números distintos, y verlos juntos es más útil que ver uno solo.
¿La proteína se calcula sobre el peso total o sobre la masa magra?
Los cuatro rangos de esta página se expresan sobre el peso corporal total, que es como los publican sus documentos de origen. Existen recomendaciones formuladas sobre masa libre de grasa, pero usan coeficientes diferentes y no son intercambiables con estos. Mezclar un coeficiente pensado para peso total con una cifra de masa magra da un resultado sin sentido.
¿Cuántos gramos de proteína necesito para ganar masa muscular?
El posicionamiento de la ISSN de 2017 considera que un rango de 1,4 a 2,0 g por kilo de peso al día es suficiente para la mayoría de personas que entrenan. Introduce tu peso arriba y elige esa opción para ver la cifra en gramos. Ten en cuenta que la proteína es una condición, no una causa: sin estímulo de entrenamiento y energía suficiente, subir los gramos por sí solo no construye músculo.
¿Es lo mismo la RDA que la cantidad recomendada en Europa?
No necesariamente. La cifra de 0,8 g/kg que usa esta página es la RDA estadounidense de las Dietary Reference Intakes. Otros organismos publican valores de referencia propios que pueden diferir en la cifra y en la forma de expresarla. Si necesitas la referencia oficial de tu país, consúltala en su autoridad sanitaria en lugar de asumir que coincide con la RDA.
¿Puedo repartir toda la proteína del día en una sola comida?
Los documentos de nutrición deportiva citados en esta página abordan tanto la cantidad total como su distribución, y en general recomiendan repartirla en varias tomas a lo largo del día en lugar de concentrarla. La calculadora solo resuelve el total diario: no propone un reparto por comida, porque eso depende de tu horario, tu entrenamiento y tus preferencias.
¿Estos rangos valen si tengo un problema de riñón o de hígado?
No. Todos los rangos de esta página están formulados para personas sanas, y así lo indican sus documentos de origen. En enfermedad renal o hepática la ingesta de proteína se pauta de forma individual y puede ser bastante más baja. Si tienes una patología de ese tipo, la cifra que sale aquí no es aplicable a tu caso.

Aviso legal

Esta calculadora traduce rangos publicados de gramos por kilo a gramos al día. No es una pauta nutricional ni una prescripción dietética, y no tiene en cuenta tu estado de salud, tu medicación, tu composición corporal ni el resto de tu alimentación. Los rangos citados están formulados para personas adultas sanas: no son aplicables en enfermedad renal o hepática, en el embarazo o la lactancia, ni en menores, situaciones en las que la ingesta de proteína se pauta de forma individual. Consulta con un dietista-nutricionista o con tu médico antes de cambiar tu alimentación.

Se calcula en tu navegador

Todos los cálculos se realizan en tu navegador. No enviamos, guardamos ni compartimos los datos que introduces.

Fuentes y última actualización

Datos verificados por última vez el .

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