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Calculadora de metabolismo basal (Harris-Benedict)

Introduce sexo, edad, peso y altura y obtienes tu metabolismo basal en kilocalorías al día, más el gasto total estimado según cuánto te muevas.

Elige el nivel que describa tu semana habitual. Sobrestimarlo es el error que más desvía el resultado.

Metabolismo basal (TMB)

—

kcal al día en reposo

Gasto total diario

—

Completa los cuatro campos

Versión de la ecuación: Harris-Benedict revisada por Roza y Shizgal (1984), no los coeficientes originales de 1919.

Factores de actividad aplicados al metabolismo basal

Factor Nivel Qué describe
× 1,2 Sedentario Trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio
× 1,375 Actividad ligera Ejercicio suave 1–3 días por semana
× 1,55 Actividad moderada Ejercicio moderado 3–5 días por semana
× 1,725 Actividad alta Ejercicio intenso 6–7 días por semana
× 1,9 Actividad muy alta Entrenamiento muy intenso o trabajo físico diario

Los factores de actividad no forman parte de la ecuación publicada por Roza y Shizgal: son la escala de multiplicadores que se usa habitualmente junto a ella para pasar del gasto en reposo al gasto total del día.

El metabolismo basal es la energía que tu cuerpo gasta en reposo absoluto para mantenerse vivo. Esta calculadora usa la ecuación de Harris-Benedict revisada por Roza y Shizgal en 1984, que corrigió los coeficientes originales de 1919. Multiplicando ese valor por un factor de actividad obtienes el gasto energético total del día.

Cómo usar esta herramienta

  1. Elige tu sexo biológico: los coeficientes de la ecuación son distintos para hombres y para mujeres.
  2. Escribe tu edad en años, tu peso en kilogramos y tu altura en centímetros. Puedes usar coma decimal.
  3. Selecciona el factor de actividad que mejor describa tu semana normal, no tu mejor semana.
  4. El metabolismo basal y el gasto total aparecen al instante, sin pulsar ningún botón.

Por qué usar esta calculadora

Muchas calculadoras dicen «Harris-Benedict» sin aclarar si usan los coeficientes originales de 1919 o la revisión de Roza y Shizgal de 1984, y la diferencia entre ambas puede ser de varias decenas de kilocalorías al día. Aquí se indica de forma explícita: se usa la revisión de 1984, con los coeficientes impresos bajo la calculadora para que puedas comprobar la cuenta. El factor de actividad se muestra por separado del metabolismo basal, así que ves qué parte del gasto viene de estar vivo y qué parte de moverte.

Cuándo usar esta herramienta

  • Quieres una cifra de partida para planificar tu alimentación y necesitas saber cuántas calorías gastas sin hacer nada.
  • Estás comparando resultados de dos calculadoras distintas y quieres saber cuál usa la versión revisada de la ecuación.
  • Un plan de entrenamiento o una consulta de nutrición te pide tu TMB o tu gasto energético total estimado.
  • Quieres ver cuánto cambia tu gasto diario al pasar de un nivel de actividad a otro.

Cómo se calcula

La ecuación de Harris-Benedict estima el gasto energético en reposo a partir del peso, la altura, la edad y el sexo. Esta página usa la revisión publicada por Roza y Shizgal en 1984, no los coeficientes originales de 1919: la revisión recalculó las constantes sobre los datos del estudio original y es la versión que se considera estándar hoy. El resultado son kilocalorías al día en reposo absoluto. Para obtener el gasto total se multiplica por un factor de actividad, que no forma parte de la ecuación publicada sino que es la escala de multiplicadores de uso habitual junto a ella.

Fuente

Roza AM, Shizgal HM (1984), «The Harris Benedict equation reevaluated», American Journal of Clinical Nutrition — es la revisión que recalculó los coeficientes de la ecuación original de Harris y Benedict (1919). Los valores de esta calculadora son los de esa revisión.

Última actualización:

Hombres: TMB = 88,362 + (13,397 × peso kg) + (4,799 × altura cm) − (5,677 × edad) Mujeres: TMB = 447,593 + (9,247 × peso kg) + (3,098 × altura cm) − (4,330 × edad) Gasto total diario = TMB × factor de actividad

Ejemplo

Mujer de 35 años, 62 kg y 165 cm:
447,593 + (9,247 × 62) + (3,098 × 165) − (4,330 × 35)
= 447,593 + 573,3 + 511,2 − 151,6 = 1.380 kcal/día

Con actividad moderada (× 1,55) el gasto total estimado son 2.140 kcal/día.

Preguntas frecuentes

¿Qué diferencia hay entre la fórmula de Harris-Benedict original y la revisada?
La ecuación original la publicaron Harris y Benedict en 1919. En 1984, Roza y Shizgal reanalizaron los datos y ajustaron las constantes, porque los coeficientes originales tendían a sobreestimar el gasto en reposo. Esta calculadora usa la versión de 1984. Si comparas con otra herramienta y el resultado no coincide, lo primero que conviene mirar es qué versión aplica.
¿La fórmula de Harris-Benedict sirve igual para mujeres?
Sí, pero con coeficientes distintos: la ecuación tiene una versión para hombres y otra para mujeres, con constantes diferentes en el peso, la altura y la edad. No es la misma cuenta con un ajuste al final. Por eso el selector de sexo cambia el resultado de forma apreciable aunque el peso y la altura sean idénticos.
¿Metabolismo basal y gasto calórico diario son lo mismo?
No. El metabolismo basal es lo que gastas en reposo absoluto: respirar, mantener la temperatura, la actividad de los órganos. El gasto diario total incluye además todo lo que te mueves, desde caminar hasta entrenar, y la digestión. El gasto total siempre es mayor que el basal, y la calculadora muestra los dos por separado.
¿Qué factor de actividad debo elegir si no entreno todos los días?
Elige el que describa tu semana habitual, no la mejor que has tenido. Si trabajas sentado y haces ejercicio dos días, el factor ligero (1,375) suele ajustarse mejor que el moderado. Sobrestimar la actividad es el error más frecuente y es el que más desvía el resultado, porque el multiplicador se aplica sobre la cifra completa.
¿Es Harris-Benedict más precisa que Mifflin-St Jeor?
Son dos ecuaciones distintas y ninguna mide nada: ambas estiman a partir de las mismas cuatro variables. Varias revisiones consideran que Mifflin-St Jeor se ajusta algo mejor en población general actual, mientras que Harris-Benedict revisada sigue siendo la referencia clásica y la que buscan la mayoría de usuarios por su nombre. La única forma de medir el gasto en reposo de verdad es la calorimetría indirecta.
¿Por qué mi metabolismo basal baja con la edad en esta calculadora?
Porque la edad entra en la ecuación con signo negativo: cada año resta 5,677 kcal en la versión masculina y 4,330 kcal en la femenina. Es un ajuste estadístico que refleja la tendencia media a perder masa magra con los años, no una medición de tu caso. Si mantienes masa muscular, tu gasto real puede ser mayor que el que estima la fórmula.

Aviso legal

Esta herramienta ofrece una estimación orientativa con fines informativos. No constituye asesoramiento profesional ni sustituye la consulta con un especialista cualificado. Verifica siempre el resultado con la fuente oficial o con un profesional antes de tomar una decisión.

Se calcula en tu navegador

Todos los cálculos se realizan en tu navegador. No enviamos, guardamos ni compartimos los datos que introduces.

Fuentes y última actualización

Datos verificados por última vez el .

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