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Calculadora de porcentaje de grasa corporal

Mide cuello, cintura y altura —y también cadera si eres mujer— y obtienes tu porcentaje de grasa corporal por el método de circunferencias de la Marina de Estados Unidos.

Justo por debajo de la laringe.

Mujeres: punto más estrecho. Hombres: a la altura del ombligo.

Punto más ancho. Solo la fórmula femenina la usa.

Solo para desglosar los kilos de grasa y de masa magra.

Grasa corporal estimada

—

Completa las medidas

Método de circunferencias de la Marina de EE. UU.

Bandas de porcentaje de grasa corporal (ACE)

Categoría Hombres Mujeres
Grasa esencial 2 – 5 % 10 – 13 %
Rango de deportistas 6 – 13 % 14 – 20 %
Rango de fitness 14 – 17 % 21 – 24 %
Rango aceptable 18 – 24 % 25 – 31 %
Rango de obesidad 25 % o más 32 % o más

Normas de porcentaje de grasa del American Council on Exercise, para personas adultas. Son referencias orientativas, no criterios diagnósticos.

El método de circunferencias de la Marina de Estados Unidos estima la grasa corporal a partir de perímetros medidos con cinta métrica y la altura, mediante una fórmula logarítmica. En hombres usa cuello y cintura; en mujeres añade la cadera. No mide la grasa: la predice a partir de dónde se acumula el contorno.

Cómo usar esta herramienta

  1. Elige tu sexo: la fórmula femenina incluye la cadera y usa constantes distintas.
  2. Mide el cuello justo por debajo de la laringe, con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo por delante.
  3. Mide la cintura a la altura del ombligo en hombres y en su punto más estrecho en mujeres, sin apretar y al final de una espiración normal.
  4. Añade la altura y, si eres mujer, el contorno de cadera en su punto más ancho. El resultado aparece solo.

Por qué usar esta calculadora

Esta calculadora dice exactamente qué método usa —el de circunferencias de la Marina de Estados Unidos— en lugar de devolver un porcentaje sin explicar de dónde sale, que es lo habitual. La fórmula completa está impresa bajo la herramienta para que puedas comprobarla, y las instrucciones de medición aparecen junto a cada campo, porque en este método el error de la cinta métrica pesa más que el de la ecuación: dos centímetros de más en la cintura mueven el resultado varios puntos.

Cuándo usar esta herramienta

  • Quieres seguir tu composición corporal en el tiempo y no tienes acceso a una báscula de bioimpedancia ni a un plicómetro.
  • El IMC te sale alto y sospechas que no distingue bien tu masa muscular de la grasa.
  • Quieres una cifra de referencia antes de empezar un plan de entrenamiento, para poder compararla dentro de unos meses.
  • Necesitas estimar la masa magra a partir del peso y del porcentaje de grasa.

Cómo se calcula

El método de circunferencias de la Marina de Estados Unidos lo desarrollaron Hodgdon y Beckett en el Naval Health Research Center en 1984, a partir de medidas de personal militar. Relaciona el logaritmo de determinados perímetros corporales con la densidad corporal, y de ahí obtiene el porcentaje de grasa. Todas las medidas van en centímetros. Es una estimación estadística: reproduce bien la media de una población, pero en una persona concreta puede desviarse varios puntos, sobre todo en cuerpos muy musculados o con una distribución de grasa poco habitual.

Fuente

Hodgdon JA y Beckett MB (1984), Naval Health Research Center, San Diego — publicaron las ecuaciones de predicción del porcentaje de grasa a partir de circunferencias corporales y altura para personal masculino y femenino de la Marina de EE. UU. Las bandas de interpretación que aparecen en la tabla son las normas de porcentaje de grasa del American Council on Exercise (ACE).

Última actualización:

Hombres: %grasa = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(cintura − cuello) + 0,15456 × log10(altura)) − 450 Mujeres: %grasa = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10(cintura + cadera − cuello) + 0,22100 × log10(altura)) − 450 Medidas en centímetros. log10 es el logaritmo decimal.

Ejemplo

Hombre de 178 cm, cuello 38 cm, cintura 88 cm:
cintura − cuello = 50 cm
log10(50) = 1,699 · log10(178) = 2,250
1,0324 − (0,19077 × 1,699) + (0,15456 × 2,250) = 1,0561
495 ÷ 1,0561 − 450 = 18,7 %

Preguntas frecuentes

¿Qué precisión tiene el método de circunferencias de la Marina?
Es una estimación, no una medición. Se construyó para clasificar poblaciones grandes con una cinta métrica y sin equipamiento, y en un individuo concreto puede separarse varios puntos porcentuales de lo que daría una densitometría. Su valor real está en el seguimiento: si mides siempre igual, la tendencia a lo largo de los meses es mucho más fiable que el número aislado de hoy.
¿Por qué la fórmula para mujeres necesita la medida de la cadera?
Porque el patrón de acumulación de grasa difiere, y en las mujeres el contorno de cadera aporta información que la cintura sola no captura. La ecuación femenina no es la masculina con un ajuste: tiene constantes propias y suma cadera y cintura antes de restar el cuello. Por eso el selector de sexo cambia el cálculo entero, no solo un coeficiente.
¿Dónde tengo que medir exactamente la cintura?
En hombres, a la altura del ombligo; en mujeres, en el punto más estrecho del tronco. Coloca la cinta pegada a la piel pero sin comprimir, en horizontal, y toma la lectura al final de una espiración normal, sin meter tripa. Este es el punto donde se cuela la mayor parte del error: repetir la medida dos o tres veces y quedarte con la media ayuda bastante.
¿Por qué mi porcentaje de grasa no coincide con el de mi báscula de bioimpedancia?
Porque estiman por vías completamente distintas. La bioimpedancia calcula a partir de la resistencia eléctrica de los tejidos y le afecta mucho tu estado de hidratación, la hora del día y si acabas de entrenar. El método de circunferencias solo depende de la cinta. Ninguno de los dos es la verdad: elige uno y sé constante con él en lugar de comparar cifras entre métodos.
¿Qué porcentaje de grasa corporal es normal?
Depende del sexo y de lo que consideres normal. Las normas del American Council on Exercise sitúan el rango de fitness entre 14 y 17 % en hombres y entre 21 y 24 % en mujeres, con un rango aceptable más amplio por encima. La tabla completa está bajo la calculadora. Estas bandas son orientativas y no equivalen a un diagnóstico de salud.
¿Sirve esta calculadora para menores de edad?
No. Las ecuaciones se desarrollaron con personal militar adulto y no están validadas en niños ni en adolescentes, cuya composición corporal cambia con el crecimiento. En menores, la valoración de la grasa corporal se hace con referencias por edad y sexo y corresponde a un profesional sanitario.

Aviso legal

Esta herramienta ofrece una estimación orientativa con fines informativos. No constituye asesoramiento profesional ni sustituye la consulta con un especialista cualificado. Verifica siempre el resultado con la fuente oficial o con un profesional antes de tomar una decisión.

Se calcula en tu navegador

Todos los cálculos se realizan en tu navegador. No enviamos, guardamos ni compartimos los datos que introduces.

Fuentes y última actualización

  • Hodgdon JA y Beckett MB (1984), Naval Health Research Center, San Diego
  • Hodgdon JA, Beckett MB (1984) — «Prediction of percent body fat for U.S. Navy men/women from body circumferences and height», Naval Health Research Center, Reports 84-11 y 84-29
  • American Council on Exercise (ACE) — Normas de porcentaje de grasa corporal

Datos verificados por última vez el .

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