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Calculadora de calorías y macros

Una calculadora de calorías y macros que estima tu gasto calórico total (TDEE), las calorías para tu objetivo y cuántos gramos de proteína, carbohidratos y grasa comer cada día, con la fórmula Mifflin-St Jeor.

Sexo
Objetivo
Ajustes avanzados

Si lo indicas, puedes usar la fórmula Katch-McArdle.

Presets de macros

Calorías objetivo

—

Completa tus datos

Metabolismo basal (TMB)
—
Mantenimiento (TDEE)
—

Reparto de macronutrientes

Macronutriente Gramos/día kcal %
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¿Solo quieres tu metabolismo basal? Usa la calculadora de metabolismo basal. Para afinar solo la proteína, mira la calculadora de proteína diaria.

Para saber cuántas calorías necesitas al día, primero se calcula el metabolismo basal (TMB) con la fórmula Mifflin-St Jeor a partir de tu sexo, edad, peso y altura; luego se multiplica por un factor de actividad para obtener el gasto total diario (TDEE) o calorías de mantenimiento. Para perder peso se aplica un déficit (por defecto un 20 %) y para ganar músculo un superávit. Los macros se reparten fijando la proteína por kilo de peso, la grasa como porcentaje de las calorías y dejando los carbohidratos como resto.

Cómo usar esta herramienta

  1. Introduce tu sexo, edad, peso y altura. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, puedes añadirlo para usar la fórmula Katch-McArdle.
  2. Elige tu nivel de actividad y tu objetivo: perder peso, mantenerte o ganar músculo.
  3. Verás tu metabolismo basal, tus calorías de mantenimiento y las calorías objetivo, con el reparto de proteínas, carbohidratos y grasas en gramos.
  4. Ajusta la intensidad del déficit, la proteína por kilo o elige un preset de macros (equilibrada, alta en proteína, baja en carbohidratos) para afinar el reparto.

Por qué usar esta calculadora

La mayoría de calculadoras separan las calorías de los macros o esconden la fórmula que usan. Esta reúne todo el proceso en una página y lo hace transparente: parte del metabolismo basal con la fórmula Mifflin-St Jeor, que es la que hoy se considera más precisa, permite cambiarla por Harris-Benedict o Katch-McArdle, aplica tu objetivo con la intensidad que elijas y reparte los macros en gramos, calorías y porcentaje, no en rangos vagos. Puedes ajustar la proteína por kilo y la grasa, y ver la ecuación con tus propios números. Todo se calcula en tu navegador, sin registro ni envío de datos.

Cuándo usar esta herramienta

  • Quieres saber cuántas calorías comer al día para perder grasa, mantenerte o ganar músculo.
  • Necesitas repartir esas calorías en gramos de proteína, carbohidratos y grasa para planificar tu dieta.
  • Estás en un déficit o un volumen y quieres ajustar la intensidad sin bajar de un mínimo seguro.
  • Quieres comparar la fórmula Mifflin-St Jeor con Harris-Benedict o Katch-McArdle con tus datos.

Cómo se calcula

El cálculo tiene tres pasos. Primero, el metabolismo basal (TMB), la energía que gastas en reposo, con la fórmula Mifflin-St Jeor (la más precisa para población sana según la Academy of Nutrition and Dietetics), o con Harris-Benedict o Katch-McArdle si lo prefieres. Segundo, el gasto energético total (TDEE), que multiplica la TMB por un factor según tu actividad física; ese TDEE son tus calorías de mantenimiento. Tercero, el objetivo: para perder peso se resta un porcentaje (déficit) y para ganar músculo se suma (superávit). Los macros se calculan fijando la proteína en gramos por kilo de peso, la grasa como porcentaje de las calorías objetivo, y asignando el resto a los carbohidratos; cada gramo de proteína y de carbohidrato aporta 4 kcal y cada gramo de grasa, 9 kcal. Se aplica un mínimo de seguridad de 1.500 kcal en hombres y 1.200 en mujeres.

Fuente

Mifflin MD, St Jeor ST, et al. (1990), American Journal of Clinical Nutrition — publicaron la ecuación de gasto energético en reposo que la Academy of Nutrition and Dietetics considera la más precisa para adultos sanos. Los factores de actividad y el reparto de macros siguen las recomendaciones estándar de nutrición deportiva.

TMB (Mifflin-St Jeor) Hombres: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5 Mujeres: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161 TDEE = TMB × factor de actividad (1,2 a 1,9) Objetivo = TDEE × (1 − déficit) o TDEE × (1 + superávit) Proteína (g) = g/kg × peso (4 kcal/g) Grasa (g) = % de kcal ÷ 9 (9 kcal/g) Carbohidratos (g) = kcal restantes ÷ 4

Ejemplo

Un hombre de 30 años, 70 kg y 170 cm: TMB = 10×70 + 6,25×170 − 5×30 + 5 = 1.617 kcal. Con actividad moderada (×1,55), el mantenimiento es ≈ 2.506 kcal. Con un déficit del 20 % para perder grasa, el objetivo es ≈ 2.005 kcal.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el TDEE o gasto energético total diario?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es la energía total que gastas en un día: tu metabolismo basal más la actividad física y la digestión. Son tus calorías de mantenimiento, las que te mantienen en el mismo peso. Se calcula multiplicando el metabolismo basal por un factor de actividad de entre 1,2 (sedentario) y 1,9 (muy activo).
¿Cuál es la diferencia entre metabolismo basal y calorías de mantenimiento?
El metabolismo basal (TMB) es lo que gastarías estando en reposo absoluto todo el día, solo para mantener las funciones vitales. Las calorías de mantenimiento (TDEE) son la TMB más lo que gastas moviéndote y haciendo la digestión. El TDEE siempre es mayor que la TMB, y es la cifra que se usa para planificar la dieta.
¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?
Para perder grasa necesitas un déficit: comer menos calorías de las que gastas. Un déficit moderado del 15-20 % sobre tu mantenimiento (o unas 500 kcal menos) suele suponer perder alrededor de 0,5 kg por semana, un ritmo sostenible. Esta calculadora aplica por defecto un déficit del 20 %, ajustable, y nunca baja de un mínimo de seguridad.
¿Qué es un déficit calórico y de cuántas calorías debe ser?
Un déficit calórico es comer por debajo de tu gasto para que el cuerpo tire de sus reservas. Lo habitual es entre un 10 % y un 25 % por debajo del mantenimiento. Déficits mayores aceleran la pérdida pero cuestan más de mantener y arriesgan perder masa muscular; por eso conviene acompañarlos de suficiente proteína y algo de fuerza.
¿Cuántas calorías necesito para ganar masa muscular?
Para ganar músculo se usa un superávit ligero, normalmente un 10-15 % por encima del mantenimiento, junto con entrenamiento de fuerza y proteína suficiente. Un superávit demasiado grande hace ganar más grasa que músculo. Esta calculadora aplica por defecto un +10 %, ajustable.
¿Qué fórmula es mejor, Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict?
La Mifflin-St Jeor (1990) se considera hoy la más precisa para la mayoría de adultos sanos y es la que recomienda la Academy of Nutrition and Dietetics, por eso es la opción por defecto. La Harris-Benedict (1918, revisada en 1984) tiende a sobrestimar un poco. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, la Katch-McArdle puede ser más exacta porque parte de la masa magra.
¿Cuántos gramos de proteína debo comer al día?
Para personas activas o que quieren conservar músculo, lo habitual es entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día; en un déficit conviene acercarse al extremo alto para no perder músculo. La recomendación mínima para población general es 0,8 g/kg. Puedes ajustar el valor por kilo en la calculadora.
¿Cómo se calculan los macronutrientes?
Se fija primero la proteína en gramos por kilo de peso, después la grasa como porcentaje de las calorías objetivo (con un mínimo saludable), y los carbohidratos son las calorías que quedan. Como la proteína y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo y la grasa 9 kcal por gramo, se convierten esas calorías en gramos dividiendo por su valor energético.
¿Es seguro comer menos de 1.200 calorías al día?
En general no se recomienda bajar de 1.200 kcal en mujeres ni de 1.500 kcal en hombres sin supervisión de un profesional, porque cuesta cubrir las necesidades de nutrientes y aumenta la pérdida de masa muscular. Esta calculadora no muestra objetivos por debajo de ese mínimo y avisa cuando el cálculo lo alcanzaría.
¿Cada cuánto debo recalcular mis calorías y macros?
Conviene revisar el cálculo cuando tu peso cambie de forma notable (unos 3-4 kg) o cuando cambie tu nivel de actividad, ya que ambos afectan al gasto. Si llevas semanas sin progresar, recalcula con tu peso actual y ajusta el déficit o el superávit.

Aviso legal

Esta calculadora ofrece estimaciones con fines informativos y educativos y no constituye consejo médico ni nutricional ni un plan de tratamiento. Los resultados son aproximados. Consulta a un profesional de la salud (médico o dietista-nutricionista) antes de iniciar una dieta, un déficit calórico o cambios importantes en tu alimentación, especialmente si estás embarazada o en periodo de lactancia, eres menor de edad o tienes alguna condición médica (diabetes, enfermedad renal, trastornos de la conducta alimentaria, etc.).

Se calcula en tu navegador

Todos los cálculos se realizan en tu navegador. No enviamos, guardamos ni compartimos los datos que introduces.

Fuentes y última actualización

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